提到豆豉，人們的第一反應是“調味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調時加一勺，就能賦予菜肴獨特的豆豉香氣。

　　不過，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個頭小小的一顆，營養可不簡單。這篇文章我們就來認識一下豆豉，看看它究竟有多營養，又該如何健康吃。

　　豆豉，

　　美味的發酵豆制品

　　豆豉是我國最古老的發酵豆制品之一，已經有 2000 年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經過煮熟后的大豆，放置在幽閉的環境中發酵。現代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經過選料、蒸煮、制取、洗曲、發酵、晾曬等工藝制成的發酵豆制品。

　　根據主要發酵微生物的不同，豆豉分為兩大類：

　　1霉菌型豆豉

　　這是大多數豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國內較少，以東南亞印尼的丹貝(天貝)為經典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風味獨特，能增加菜肴的風味復雜程度和口感層次。[2]

　　2細菌型豆豉

　　這類豆豉包括我國西南地區的一些傳統豆豉和日本納豆(日本的納豆起源于中國的細菌型豆豉)，其主要發酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點是黏性強，會產生獨特的“拉絲”現象，但其特殊的風味讓很多人難以接受。[2]

　　豆豉特殊風味的形成與發酵過程中微生物的代謝關系密切，形成了多種揮發性風味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優良風味。[1]

　　大豆變豆豉

　　營養大升級

　　豆豉不僅改善了大豆的口感，同時也讓大豆的營養價值實現了“大升級”，甚至產生了原本沒有的營養。

　　1提高營養吸收率

　　大豆是優質的植物蛋白來源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗營養因子，會妨礙營養物質的消化吸收。

　　經過發酵，抗營養因子會被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會降低 15%左右，礦物質利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營養變得更容易被人體吸收利用。

　　2合成B族維生素

　　發酵過程中，微生物自身會合成大量的 B 族維生素，特別是維生素 B2 和維生素 B12。根據一篇發表在《中國釀造》上的文獻中的數據，豆豉的維生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，維生素 B12 由原來的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]這對于以植物性食物為主的素食人群來說，是補充 B 族維生素的良好途徑。

　　3大豆異黃酮作用更強

　　大豆含有 0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調節激素平衡、保護心血管、降低某些癌癥風險、預防骨質疏松等作用。[8]豆制品發酵過程中，微生物產生的 β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強，利于機體吸收和利用。同時也具有很強的抗氧化作用，有助于清除體內的自由基和防止脂質過氧化。[3、7]

　　4總酚含量增加

　　酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量

　　高于其他發酵豆制品，比未發酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]

　　對于素食人群、中老年人群，尤其是絕經后女性，每天攝入少量豆豉，是補充天然維生素 K 、維生素 B2、維生素 B12 等營養很好的途徑，有助于維護骨骼和心血管健康。

　　5維生素 K2 的天然補給站

　　維生素 K2 是維生素 K 家族中的一員(有 3 種形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一項為期 3 年的隨機對照試驗表明，補充 180 微克/天的 MK-7 可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。[5]

　　2025 年一項發表在《食品生物科學》上的研究，對來自中國豆豉產地 13 個省份的 37 種豆豉進行了實驗分析，發現豆豉中維生素 K2 的平均含量高達 445 微克/100 克，尤其是貴州等西南地區的細菌型豆豉，其維生素 K2 含量可達 707 微克/100 克。其中，MK-7 為豆豉中維生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。[6]

　　這項研究還發現，豆豉中維生素K 的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關，證實了芽孢桿菌是產生維生素K 的關鍵微生物。

　　豆豉雖好

　　但要小心“Ta”

　　雖然豆豉的風味和營養都不錯，但在制作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。

　　2024 年，一篇發表在《中國釀造》上的研究，對市售 6 種不同產地的豆豉進行了品質分析，其氯化鈉(鹽)含量大多都不低，為 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉鹽含量都超過了 10 克/100 克。[10]

　　《中國居民膳食指南(2022 版)》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天 5 克以內。對于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會超標。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質疏松及胃癌風險增加密切相關。

　　因此，在享受豆豉美味與營養的同時，必須學會“控鹽”。

　　1看營養成分表

　　購買時，仔細查看包裝上的營養成分表，選擇“鈉”含量相對較低的產品(比如大江豆豉、瀏陽豆豉、羅定豆豉)，盡量減少鹽的攝入。

　　2學會“減鹽”

　　將豆豉作為調味品使用時，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。

　　3浸泡減鹽

　　使用前用清水浸泡 10~15 分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會變淡，部分營養會流失。

　　4控制食用量

　　豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(約 5~10 克)提味即可，不要過量食用。

　　總結：

　　豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質、維生素 B 族、大豆異黃酮、維生素 K2 等營養，但鹽含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉時，一定要注意減鹽、控量哦！

　　參考文獻

　　[1]張鳳霞，殷麗君，賈鑫，高雅鑫，胡淼，文偉，李淑英，王鳳忠.豆豉揮發性風味研究進展[J].食品研究與開發，2025,46(5)：204-211

　　[2]董超，李若楠，陳敬，孫勁沖，王鑫國.中國豆豉與日本納豆的發酵微生物特性對比研究[J].食品安全質量檢測學報，2024,15(24)：264-273

　　[3]孫秀宇，楊楊，馬春敏，艾連中，王玉鑫，張慧敏，林楓翔，張修軍，張娜.發酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究進展[J].中國調味品，2025,50(3)：234-240

　　[4]蔡曼兒，孫翰，薄芯.中國傳統發酵大豆制品的營養[J].中國釀造，2010,29(2)：11-16

　　[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)[M].人民衛生出版社.2023.8

　　[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.

　　[7]賈璠，郭霞，何晨，李慶雷，王秀伶.傳統發酵豆制品營養功能成分研究進展[J].中國釀造，2019,38(4)：1-6

　　[8]孫長顥.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社.2018

　　[9]高佳嘉，李艾潼，張彩霞，胡海玥，劉紫韞，秦東澤，汪建明，楊晨.發酵豆制品加工方法與營養功能的對比分析[J].中國食品添加劑，2023,34(8)：156-161

　　[10]覃芳麗，王思遠，鄒宇曉，黎爾納，穆利霞，劉軍，邢東旭.六種市售豆豉的品質和揮發性風味物質分析[J].中國釀造，2024,43(7)：238-245

　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

　　策劃丨一諾

　　責編丨一諾

　　審校丨徐來、張林林